Ez nemcsak átmeneti kellemetlenség, hiszen az alváshiány rontja a koncentrációt, az érzelemszabályozást, a stressztűrést, hosszú távon pedig a nem alvás egészségkárosító.
Sokan sokféleképpen viszonyulhatunk az alváshoz, és sokunkat más érzés tölthet el, ha az esti lefekvésre gondolunk. Egyesekből szorongást vált ki, míg mások alig várják. Az alvás nem a szükséges rossz és nem is jutalom, hanem alapfeltétel ahhoz, hogy mentálisan és fizikailag is működni tudjunk.
Az Alvás Világnapja alkalmából összegyűjtöttünk néhány azonnal használható alvásjavító tippet a nyugis alvásért:
Építsünk alvási rutint!
Feküdjünk le és keljünk fel minden nap ugyanabban az időben. Ez erősíti a cirkadián ritmust és segíti az elalvást. Kiegyensúlyozott alvási rutin mellett a szervezetünk kisebb eséllyel hajtja be rajtunk hétvégén az alváshiányból fakadó adósságát.
Tegyük le a kékfényt!
Lefekvés előtt 1-2 órával kerüljük a TV, televízió, laptop használatát. A sárgásabb fényű éjszakai üzemmód bekapcsolása mérsékli, de nem szünteti meg a képernyőhasználat alvásra gyakorolt hatását. A kékfény ugyanis gátolja a melatonin termelődését.
Alakítsunk ki alvásbarát környezetet!
A megfelelő környezettel azt üzenjük a testünknek, hogy minden készen áll a pihenésére. A sötét, csendes és a többi helyiségnél hűvösebb szoba ideális alvási környezetet teremt. A fény, a zaj és a hőmérséklet ugyanis fontos tényezők az alvásunk minősége szempontjából.
Figyeljünk az időzítésre!
Az utolsó kávét érdemes délutánig bezárólag, a vacsorát pedig lefekvés előtt pár órával elfogyasztani. A napi testmozgás ugyan javítja az alvást, de közvetlenül lefekvés előtt kerüljük az intenzív edzést.
Ne feszengjünk az ágyban!
Ne forgolódjunk feszülten az ágyban, ha nem tudunk elaludni, mert az agyunk könnyen összekapcsolja az ágyat az ébrenléttel és a stresszel. Inkább keljünk fel, csináljunk valami megnyugtatót (olvassunk, végezzünk légzőgyakorlatot vagy progresszív izomrelaxációt), és inkább térjünk vissza akkor, ha álmosak vagyunk.
Források:
- Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156, 168–197. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
- Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: What we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews, 6(2), 97–111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 7, 395–396.
- Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553
