Az új szokások kialakítása bizony nehéz, a régiek pedig a legtöbbször makacsul tartják magukat. A viselkedésünk ugyanis nemcsak akaraterő kérdése, hanem mélyebb pszichológiai tényezők és rutinszerű mintázatok is befolyásolják. A szokásváltoztatás tehát egy fokozatos, belső tanulási folyamat, amely tudatosságot, türelmet és önreflexiót igényel.
Miért nehéz változtatni?
A változás során az önazonosságunk is formálódik. Ha eddig úgy gondoltál magadra, mint egy „olyan emberre, aki nem sportol”, akkor a rendszeres mozgás beépítése nemcsak fizikai, hanem mentális átalakulást is jelent.
A szokásváltoztatás öt fő szakaszból áll:
1. Töprengés előtti szakasz – Még nem ismered fel a változás szükségességét, egyáltalán nem, vagy csak külső nyomás hatására foglalkozol vele (mert mások azt mondták, hogy ideje lenne változtatnod).
2. Töprengés – Már tudod, hogy változtatnod kellene, de csak elméletben fontolgatod. Ez a szakasz akár hónapokig, évekig eltarthat egy témával kapcsolatban.
3. Előkészület – Ebben a szakaszban megszületik benned az elköteleződés a változás iránt. Elkezded tervezni a változást, konkrét célokat tűzöl ki. A többi szakaszhoz képest rövid ideig, maximum egy hónapig szokott tartani, ezért hasznos ezen az időintervallumon belül lépéseket tenni a változás útján.
4. Cselekvés – Beépíted az új szokást a mindennapjaidba, de még sok extra energiát igényel tőled ennek fenntartása. Ha az új szokásunkat, viselkedésünket sikerül körülbelül fél éven át megszilárdítanunk, utána léphetünk a következő szakaszba.
5. Fenntartás – Az új szokás már természetessé válik, és a régi viselkedés idegenné.
Gyakori tévhit, hogy kis lépések csak kicsi, “jelentéktelen” eredményeket hozhatnak, és csak akkor érhetünk el valódi változást, ha látványos és nagy dolgokat teszünk. A leggyakoribb hiba, hogy túl nagy elvárásokkal indulunk („holnaptól minden nap edzek egy órát”), és amikor nem tudjuk tartani, kudarcélményként éljük meg. Ehelyett kisebb, elérhető célokra van szükség, amelyek hosszú távon fenntarthatók.
A szakaszok a viselkedés megváltoztatása során egymást követik, azonban nem feltétlenül lineáris módon, mivel a változtatás folyamatában a visszaesés törvényszerű, ezért érdemes nem személyes kudarcként, hanem a folyamat természetes velejárójaként, valamint fontos tapasztalásként tekinteni rá.
Hogyan alakíts ki szokásokat sikeresen?
- Határozd meg pontosan a célod!
Ne csak azt mondd, hogy „egészségesebben akarok élni”, hanem fogalmazd meg SMART módon: „A következő két hétben heti háromszor 20 percet sétálok a munka után.”
- Szokáshurok, azaz kapcsolj hozzá egy már meglévő rutint!
A szokások könnyebben beépülnek, ha egy meglévő tevékenységhez csatoljuk őket. Például: „Minden reggeli kávézás után megiszom egy pohár vizet.”
- Készíts „ha-akkor” terveket!
Az előre megtervezett reakciók segítenek a kihívások kezelésében, amik minden esetben előfordulnak, ha új szokást szeretnénk beépíteni. Például: „Ha esik az eső, akkor a sétát egy 15 perces otthoni nyújtásra cserélem.”
- Tudatosítsd az akadályokat és a visszaesés lehetőségét!
A visszaesés nem kudarc, hanem a tanulási folyamat része. Fontos, hogy ne gondolkodj szélsőségesen („Ha ma kihagytam az edzést, akkor már nem is érdemes folytatni”), hanem fókuszálj a hosszú távú fejlődésre.
- Jutalmazd magad és ünnepeld a sikereket!
Már egy apró előrelépés is elismerést érdemel! Tervezd meg, mivel fogod motiválni magad: egy kellemes fürdő, egy finom tea, egy könyv vagy egy pihentető séta.
Ahogy a természetben a növekedés időt vesz igénybe, úgy a belső fejlődésünk sem történik egyik napról a másikra. A szokásainkat nem lehetve rohanva megváltoztatni. Ne feledd, minden apró lépés közelebb visz egy kiegyensúlyozottabb, tudatosabb élethez.
- Tavaszi kihívás: Válassz egy apró, de jelentőségteljes szokást, és próbáld ki a fenti módszereket!
forrás: Prochaska, James O., Norcross, John C., DiClemente, Carlo C. (2009): Valódi újrakezdés. Hatlépcsős program ártalmas szokásaink leküzdésére és életünk jobbá tételére. Ursus Libris.
Fotó: Pexels / Cosmin Paduraru
