Ilyen és ehhez hasonló gondolatok tudatosításában és átformálásában segít a kognitív viselkedésterápia, ahol a hangsúly nem a múltbeli eseményeken, hanem azok jelenbeli értelmezésén van.

A többek között Aaron T. Beck munkásságához kapcsolható terápiás módszert elsőként a depresszió kezelésében használták, ma már azonban széles körben alkalmazzák a szakemberek pszichiátriai betegségek kezelésétől elkezdve a káros szokások megváltoztatásán át egészen az egyes életszakaszból adódó elakadások megoldásáig. 

Mi a kognitív viselkedésterápia háttere?  

Napról napra számos inger ér minket, sokféle esemény történik velünk. Az, hogy hogyan gondolkodunk ezekről, mit veszünk észre belőlük, mely mozzanataik maradnak meg az emlékezetünkben, kihatással van a lelki egészségünkre is.  

Ha röviden akarunk fogalmazni, azt mondhatjuk, hogy egy helyzet értékelése (Gondolkodás) meghatározza, hogyan fogjuk érezni magunkat (Érzelmi és Testi reakciók) és hogyan fogunk reagálni (Viselkedés), ezáltal mit fogunk elérni. Ha meg tudjuk változtatni a gondolkodásunkat, reálisabb kereteket tudunk szabni az esetlegesen felmerülő negatív gondolatainknak, azzal sokat tehetünk a hangulatunk és ezzel együtt a viselkedésünk változásáért is. Ebben segít a kognitív viselkedésterápia. 

Hogyan működik? 

A kognitív viselkedésterápiában a hangsúly nem a múltbeli eseményeken, hanem azok jelenbeli értelmezésén van, a tudatos tartalmakkal dolgozik. A hozott helyzet feltérképezése után segíti a klienst abban, hogy egy konkrét, jól körülhatárolt célt tűzzön ki, majd kialakítsa az ennek eléréséhez szükséges akciótervet.  

A kognitív viselkedésterápiás szemléletben fontos szerepet kap az akcióterv kialakítása mellett az is, hogy a kliens képes legyen felismerni azokat az automatikus negatív gondolatait, illetve a saját magával kapcsolatos önkorlátozó hiedelmeit, sémáit, amelyek gátolják a célja elérésében. Ilyenkor a szakemberrel közös munka része az is, hogy ezeket a gondolatokat úgy alakítsák át, hogy előrevivőek legyenek, ne pedig hátráltassanak.

Az akcióterv segítségével pontosan láthatóvá válnak a célhoz vezető lépések. Az egyes lépések teljesítése jutalmazó, motiváló lehet, támogatva ezzel a következő lépés megtételét is.  

Néhány gyakorlat: 

• Próbáld ki a SMART módszert egy-egy célod pontos megfogalmazásához! A SMART egy angol betűszó, a következő szavak kezdőbetűi alkotják: specific, measurable, achievable, relevant, time-bound, vagyis amikor legközelebb valamilyen célt tűzöl ki magadnak, az legyen kellően konkrét, mérhető, elérhető, releváns a számodra; és szabj magadnak időkeretet is hozzá (pl. ahelyett, hogy lefogyok, azt mondom, hogy 2 hónapon belül szeretnék 3 kilót leadni). 

• Ha egy nagyobb feladat előtt állsz, bontsd le kisebb részcélokra. (pl. ha indulni akarok a maratonon, először 5 km-t futok, aztán 10-et, később 15-öt, stb.) 

• Amikor előtérbe kerülnek a negatív, elbizonytalanító gondolataid, állj meg egy percre és gondold végig a következőket: 
  • Mi szól amellett, hogy a gondolat igaz?  
  • Mi szól amellett, hogy a gondolat hamis?  
  • Mit mondanék egy barátomnak, ha ő beszélne nekem ezekről a gondolatairól?  
  • Hogyan hat rám, ha hiszek a negatív gondolatban? (testi, érzelmi jelek) 
  • Hogyan hat rám, ha szembe megyek a negatív gondolattal? (testi, érzelmi jelek) 

• Vezess pozitívum naplót! Annak érdekében, hogy a saját magaddal szembeni esetleges negatív elfogultságodat, önértékelésedet reálisabbá formáld, figyeld meg és rögzítsd naplóban a pozitív vagy jó tulajdonságaidat, sikereidet. 

A célzott gyakorlatok hatékonysága mellett a negatív gondolatok és a hozzájuk kapcsolódó hiedelmek tudatosítása, átformálása hosszú és energiaigényes folyamat.  

Ha úgy érzed, hogy „túl sokat vagy a gondolataidban”, ha elakadtál velük, vagy ha sokat agyalsz bizonyos helyzeteken, érdemes lehet szakembert megkeresni, aki segít a hátráltató gondolatok azonosításában és a velük való megküzdésben.  

Gulyás Réka, pszichológus