kép forrása: pixabay.com, StockSnap fotója

Amikor azonban egyik délután pihenésképp megnéztem a Brian Banks életéről szóló filmet, megfogott egy mondat. Briant 16 évesen ártatlanul 6 év börtönre ítélték és teljesen ellehetetlenítették fényesnek ígérkező karrierjét. A tanács, ami a fiatal fiút átsegítette ezen a nehéz időszakon, a következő volt: „All you can control in life is how you respond to life” – vagyis – „Az egyetlen dolog amit az életben irányítani tudsz, az az, hogy hogyan reagálsz az életre”. Ez elsőre talán közhelynek hangozhat, de azt gondolom, hogy ha jobban mögé nézünk ennek a gondolatnak, segítségünkre lehet ebben az időszakban. Ezzel az írással - egy ilyen szemléletben íródott cikk áttekintésével - ebben szeretnék egy kis segítséget nyújtani.

A vírus pszichés hatásai

A koronavírussal kapcsolatban számos cikk született megannyi tudományterületen, és ez alól a pszichológia sem kivétel. Nemzetközi mintán végzett kutatások veszik sorra azt a számottevő negatív hatást, amit a járvány okozta bizonytalanság, félelem és a vele járó bezártság és izoláció okozott. Negatív hatást gyakorolt a családi életünkre, a társadalmi aktivitásunkra, interperszonális kapcsolatainkra, és mindezek mellett az általános jólétünkre és élettel való elégedettségünkre (Ammar és mtsai., 2020) Szintén nemzetközi kutatásból tudhatjuk, hogy a híres közmondás miszerint
- repül az idő, ha az ember jól érzi magát, és szinte vánszorog amikor rosszul – beigazolódni látszik, hiszen azt találták, hogy a szomorúság, a várakozással töltött idő és az unalomérzet egyaránt ahhoz vezetnek, hogy az egyén szubjektíven élje meg az időt (Witowska és mtsai., 2020). A karantén és vírus okozta kilátástalanság árnyékában mi is megtapasztalhattuk ezt a jelenséget. Mindemellett olyan negatív hozadékai is vannak, mint az alvásritmus felborulása, egészségtelenebb étkezési szokások felvétele, a mozgás háttérbe szorulása illetve drámaian nőtt a családon belüli erőszak előfordulása is (Arora és Grey, 2020; Buttell és Ferreira, 2020, idézi, Rashid és McGrath, 2020).

Erősségeink bevetése

Rashid & McGrath (2020) munkájukban arra helyezik a hangsúlyt, hogy miképpen küzdhetünk meg hatékonyan a vírus által elénk állított akadályokkal. Megfogalmazzák, hogy egy átfogó, mentális egészségmegőrzést támogató, pszichológiai alapelveken nyugvó rendszer kiépítése épp olyan fontos lenne, mint a közegészségügyi intézkedések és azok betartása. Írásukban azt tűzték ki célul, hogy olyan olcsó, praktikus és egyszerű ötleteket gyűjtsenek össze, melyek tudományosan megalapozott segítséget nyújthatnak az egyén számára önmaguk, párkapcsolatuk és családjuk védelmében. Ők maguk is több tudományos írásra hivatkozva a megoldást az egyén saját erősségeinek kiaknázásban látják. Úgy vélik, ha ezekre a bennünk rejlő erőforrásokra összpontosítunk, akkor ez segíthet csökkenteni az aggodalom érzését és a szorongást. 

Erősségeink felfedezése és hasznosítása fokozhatja a stresszorokkal szembeni immunitásunkat azáltal, hogy védelmünkre szolgáló szokásokat és cselekvéseket alakítunk ki. Így képesek lehetünk a kihívások átkeretezésére, újraértékelésére és pozitív megküzdési mechanizmusokat alkalmazhatunk, hiszen a bennünk rejlő erősségek megismerése növeli az önbizalmunkat és az énhatékonyságunkat.

Mindennek gyakorlatba való átültetésére létrehoztak egy 101 tételből álló listát, ahol megvalósítható, konkrét cselekvéseket gyűjtöttek össze, melyek mindegyike egy-egy kutatásokban alátámasztott erősség kiaknázását szolgálja. A gyakorlatok segítségével a kezünkbe vehetjük az irányítást, és már önmagában ennek a kontrollnak a megélése sokat lendíthet a mindennapjaink pozitívabb megélésében. Ezekből választottam ki 10-et (zárójelben kiegészítve a cselekvés által gyakorolt erősségekre), a teljes lista pedig elérhető az eredeti kutatás mellékletében (127. oldal).

• Készíts valami finomat és lepj meg vele valakit. Hagyd a küszöbön egy kedves üzenettel. (kedvesség, szeretet, szociális érzékenység)

• Próbálj ki egy jógából jól ismert és szeretett gyakorlatot: feküdj a hátadra, lazítsd el a végtagjaidat magad mellett, tenyeredet fordítsd fel, majd lélegezz mélyeket öt percig. (önszabályozás, önmegfigyelés) 

• Kérdezd meg egy szerettedet, hogy hogyan érzi magát. Légy együttérző és kerüld az ítélkezést. Próbáld meg nem félbeszakítani, hanem őszintén rászánni ezt az időt. (szociális érzékenység, kedvesség, szeretet, ítélőképesség)

• Szánj 20-30 percet valami olyasminek az elolvasására, ami szélesíti a látókörödet. Keress egy olyan könyvet, újságot, blogot vagy magazint, ami új fényben világítja meg számodra a világot. (tanulás szeretete, perspektíva váltás)

• Alakíts ki egy reggeli kávézós vagy teázós rutint az egyik szeretteddel (lehet élőben vagy online egyaránt). Gyönyörködj a napfelkeltében, vagy csak csodáld meg a természetet. (a szépség megbecsülése, szeretet)

• Próbáld meg elsajátítani, hogyan tudsz önmagaddal kedves üzenetekben kommunikálni. Ha van rá lehetőséged, gyakorold naponta ezt az önmagadra  irányuló szeretetnyelvet. (önszabályozás, tanulás szeretete) 

• Kérdezd meg a családtagjaidat, barátaidat, hogy ők hogyan vészeltek át egy-egy nehéz időszakot az életükben. Próbáld meg feltérképezni, mik voltak a legfőbb erőforrásaik: nekik mik voltak azok a dolgok, amik segítettek, mit tanultak mindeközben önmagukról. (kíváncsiság, tanulás szeretete, perspektíva)

• Vedd észre azokat az apróságokat, amik javítanak a hangulatodon, bíztasd erre a szeretteidet is, esetleg oszd meg velük a saját felfedezéseidet. (odafigyelés, alázat) Állíts össze egy lejátszási listát a kedvenc zenéidből vagy videóidból, amit aztán megoszthatsz a barátaiddal, szeretteiddel. (szeretet, kreativitás, kedvesség) 

• Gondolj egy olyan barátodra, családtagodra, kollégádra, ismerősödre, aki egyedül lehet. Küldj neki egy sms-t, emailt vagy hívd fel, hogy tudasd vele, hogy fontos számodra és törődsz vele. (szeretet, kedvesség, szociális érzékenység)

Hattinger Lili terepgyakorlatos hallgató írása

Felhasznált irodalom:

Ammar, A., Chtourou, H., Boukhris, O., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Brach, M., Bouaziz, B., Bentlage, E., How, D., Ahmed, M., Mueller, P., Mueller, N., Hsouna, H., Aloui, A., Hammouda, O., Paineiras-Domingos, L. L., Braakman-Jansen, A., Wrede, C., Bastoni, S., … on behalf of the ECLB-COVID19 Consortium. (2020). COVID-19 Home Confinement Negatively Impacts Social Participation and Life Satisfaction: A Worldwide Multicenter Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 6237. https://doi.org/10.3390/ijerph17176237
Rashid, T., & McGrath, R. E. (2020). Strengths-based actions to enhance wellbeing in the time of COVID-19. International Journal of Wellbeing, 10(4), 113-132. https://doi.org/10.5502/ijw.v10i4.1441
Witowska, J., Schmidt, S., & Wittmann, M. (2020). What happens while waiting? How self-regulation affects boredom and subjective time during a real waiting situation. Acta Psychologica, 205, 103061. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2020.103061