Jelen cikk célja, hogy felhívja a figyelmet saját belső jelzéseink megfigyelésének fontosságára, valamint az, hogy bepillantást nyújtson a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét módszerébe, amelynek segítségével „időt kérhetünk”, kikapcsolódhatunk (akár csak pár percre) és egyúttal (be)kapcsolódhatunk önmagunkhoz.  

Mi az a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét? 

A mindfulness, avagy a tudatos jelenlét egy pszichológiai készség, célzott figyelem valami felé az adott pillanatban, bármiféle megítélés vagy vélemény nélkül. Egy olyan állapot, ahol feldolgozatlanul, ítélet nélkül, jelenben szemlélt figyelemmel fordulunk minden gondolat, érzés vagy érzet irányába, majd elfogadjuk azokat úgy, ahogy vannak. A tudatos jelenlét módszerét bármikor, bárhol tudjuk alkalmazni.  

Miért fontos, hogy figyeljünk belső jelzéseinkre és így kapcsolódjunk magunkhoz? 

A belső pszichológiai és testi állapotaink, jelzéseink és szükségleteink tudatosítása és elfogadása támogatja az egészséges, elégedett és kiegyensúlyozott életet. Azok, akik tisztában vannak fizikai és lelki (pl. érzelmi) állapotaikkal, akik figyelnek belső jelzéseikre, nagyobb eséllyel tudják a számukra megfelelő tevékenységet kiválasztani, ami hozzájárul az általános egészség fenntartásához. A testi érzetek és érzelmi reakciók tudatosításán keresztül fokozható a belső kontroll érzése, ami biztonságot és nyugalmat jelenthet számunkra. Ez könnyebb megküzdést tesz lehetővé a különböző stresszhatásokkal szemben, így a szorongás is csökkenhet. 

Néhány mindfulness gyakorlat, amelyek segítségével „időt kérhetünk”: 

• Pár perc erejéig forduljunk testi jelzéseink felé. Pásztázzuk végig a testünket a lábujjainktól a fejünk tetejéig. Milyen jelzéseket veszek észre? Éhes, szomjas vagyok? Fáradt vagyok? Melegem van vagy fázom éppen? Hogy vagyok? Milyen szükségleteim vannak éppen? 

• Figyeljük meg a légzésünket. Egyenletesen veszem a levegőt, vagy kapkodom, gyorsan veszem? Veszek elég levegőt? A teljes tüdőkapacitásomat kihasználom vagy felületesen veszem a levegőt? Pár lélegzetvétel erejéig akár szabályozhatom is légzésemet. Teljes figyelmemet a légzésre fordítom. Egy egyszerű, ellazító, nyugtató légzéstechnika: 4-ig számolok, amíg beszívom a levegőmet, majd 8 számolás erejéig kifújom. 

• Fordíthatjuk figyelmünket az izmainkra is. Mennyire feszítjük meg őket? Mennyire húzzuk fel a vállunkat, szorítjuk össze a fogainkat? Pár perc erejéig megpróbálhatjuk ellazítani az izmainkat, és megfigyelhetjük, ez hol megy könnyebben, melyik testrésznél megy nehezebben. 

• Fordíthatjuk figyelmünket a belső, pszichológiai szükségleteink felé is. Hogy vagyok ma? Szomorú vagyok valami miatt? Dühít valami? Örülök éppen valaminek? Ha éppen zaklatott vagyok, mire lenne szükségem?  

Szilágyi Anna terepgyakorlatos hallgató 

Irodalomjegyzék: 

• Bakal, D. A. (1999). Minding the Body: Clinical Uses of Somatic Awareness. Guilford Press. 
• Beitel, M., Ferrer, E., & Cecero, J. (2005). Psychological mindedness and awareness of self and others. Journal of Clinical Psychology, 61, 739-750. Journal of clinical psychology, 61, 739–750. https://doi.org/10.1002/jclp.20095 
• Conte, H. R., Buckley, P., Picard, S., & Karasu, T. B. (1995). Relationships between psychological mindedness and personality traits and ego functioning: Validity studies. Comprehensive Psychiatry, 36(1), 11–17. https://doi.org/10.1016/0010-440X(95)90093-B 
• Denollet, J., & Nyklíček, I. (2004). Psychological mindedness: A forgotten emotion-focused coping style? 
• Schlosser, K. (2012). Mindfulness meditáció és klinikai hatékonyság—Áttekintés. In Gy. Mikonya (Ed.), Vallásos mozgalmak nézetei a családi életről és az oktatásról. (pp.143-156). ELTE Eötvös Kiadó.