kép forrása: energepic.com fotója a Pexels.com-ról

Stressz és stresszor 

Ha stresszről beszélünk, érdemes azt több részre bontani, hiszen bár a stresszorokra adott válaszreakció általános, a stresszhatás maga többféle lehet.  

Stresszornak hívjuk mindazokat az ingereket, amelyek provokálják a szervezetet. Abban, hogy milyen ingert ítélünk provokálónak, jelentős egyéni különbségek vannak: pl. a tandemugrás egyesek számára rémálom lehet, míg mások alig várják, hogy kipipálhassák a bakancslistájukon. A második kulcsfogalom, amire nagy szükségünk lesz a továbbiakban, maga a stressz. Stresszként ezentúl arra a speciális állapotra fogunk utalni, amelybe a szervezet kerül a provokáló ingerek hatására. 

A stresszválaszról röviden 

A stresszválasz a szervezet általános válasza az őt ért provokáló tényezőkre. Mi történik a stresszválasz során? Mindannyian ismerjük az érzést, amikor vizsga előtt hirtelen erősebben kezd verni a szívünk, kiszárad a szánk, izzad a tenyerünk, és mintha hirtelen az oxigén is elillanna a teremből. Ezek a tünetek arra utalnak, hogy aktiválódott a szimpatikus idegrendszerünk, a vegetatív idegrendszerünk azon ága, amely felkészít minket a magasabb igénybevételre.  

Szimpatikus idegrendszeri hatásra hatalmas energiatartalék szabadul fel bennünk: megnövekszik a vércukorszintünk, hogy az izmainknak és az agyunknak elegendő üzemanyag álljon a rendelkezésére, illetve a légzésünk is szaporább lesz, hogy a szervezetünk megfelelően el legyen látva oxigénnel. Azonban nem elég, hogy több üzemanyagra van szükségünk, az is fontos, hogy ez az üzemanyag minél gyorsabban eljusson a sejtjeinkhez: így vérkeringésünk is felgyorsul, illetve megemelkedik a vérnyomásunk. Ideiglenesen immunrendszerünk is magasabb fokozatra kapcsol, hogy szervezetünk készen álljon egy esetleges sérülésre. 

Ezzel párhuzamosan, a szervezetünknek azon a részein, ahol ideiglenesen nélkülözhető az energia, csökken a vérkeringés és összeszűkülnek az ereink, így kevesebb tápanyag jut el a sejtekhez. Ennek következtében lelassul az emésztésünk, lelassulnak szervezetünkben az építő és regeneráló folyamatok, illetve szexuális késztetéseink is szünetelnek. Mindezekért a funkciókért a vegetatív idegrendszer másik ága, a paraszimpatikus idegrendszer felel, amely ellentétesen működik a szimpatikus hatásokkal. A vegetatív idegrendszer e két ágát úgy is elképzelhetjük, mint az autóban a gázt és a féket: ha a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, “gázt adunk” a szervezetünknek; míg a paraszimpatikus idegrendszer “fékező” hatása alatt megpihenünk, és a szervezetnek lehetősége van feltöltődni, regenerálódni.  

A stresszválasz “általános”, tehát ugyanaz a reakció fut le bennünk, ha idegesek leszünk a dugóban vánszorogva, mint ha éppen egy oroszlán üldözne minket a szavannán. A stresszválasznak rendkívüli jelentősége volt az evolúció során: ha hirtelen támadás ért minket, ez a reakció tette lehetővé, hogy minél gyorsabban felszabadíthassuk a szervezetünk energiaraktárait, és felkészülhessünk a küzdelemre, vagy a menekülésre. Ezt a választ “fight or flight”, magyarul “üss vagy fuss” reakciónak is hívjuk, amit később kiegészítettek egy harmadikkal, a ledermedési reakcióval. Ezt a reakciót nagyon jól megfigyelhetjük az állatoknál: a támadás pillanatában az agy pillanatok alatt értékeli, hogyan van a legnagyobb esélyünk túlélni: ha megpróbálunk küzdeni, ha elmenekülünk vagy ha ledermedünk, halottnak tettetve magunkat.  

Stressz az állatoknál és az embereknél 

Nagyon sokat tanulhatunk az állatoktól, ha megfigyeljük, hogyan viselkednek stressz hatására: minden esetben azt láthatjuk, hogy az energiatöbbletet, ami felszabadult a szervezetükben, levezetik. A küzdés vagy a menekülés során e hatás egyértelmű; azonban mi a helyzet a ledermedési reakcióval? Azt láthatjuk, hogy a veszély megszűntével, ahogy az állat lassan újra felélénkül, rázkódni, remegni kezd vagy fut egyet, hogy levezesse a szervezetéből a többletenergiát. Ezt megfigyelhetjük háziállatainknál is, amikor pl. egy operáció után az altatásból ébredeznek: remegni kezdenek, így szabadulnak meg a fölösleges felgyülemlett energiától. 

Ehhez képest, mi történik nálunk embereknél? Az ember az egyetlen a világon, akiben pusztán pszichológiai hatásokra is aktiválódik a stresszválasz. Láttatok már zebrát, aki amiatt izgult, hogy vajon át fog-e menni a matekvizsgán, vagy ideges lett amiatt, hogy a szomszéd zebra már megint túl hangosan vágta be a kaput? Mivel az evolúció nagy léptékben játszik, a testünk még mindig nem tud különbséget tenni az életveszély és a mindennapi kellemetlenség között, ha az agy azt üzeni neki, hogy baj van. Így nem is mindig fejezzük be, amit elkezdtünk: aktiváljuk a szervezetünk stresszválaszát, azonban nem feltétlenül vezetjük le a felgyülemlett energiát, amelynek számos következménye van hosszú távon. 

Akut és krónikus stressz 

A stressz időtartama alapján megkülönböztethetünk akut, illetve krónikus stresszt. Akut stressz az, amikor például megijedünk vagy amikor teljesítenünk kell egy sportversenyen. Ilyenkor a szervezetünk aktiválja a stresszválaszt, majd a helyzet megszűntével szépen visszatér egyensúlyi állapotába. Itt be kell vezetnünk egy fontos fogalmat: a homeosztázis fogalmát. A szervezetünk egyensúlyra törekszik, igyekszik megtartani egy viszonylag változatlan belső környezetet, és ha ez az egyensúly kibillen, igyekszik azt visszaállítani. Pl. ha melegünk van, elkezdünk izzadni, hogy szervezetünk leadja a keletkezett hőt. Ha az izzadás nem elég, szervezetünk arra fog késztetni minket, hogy levegyük pulóverünket. Stressz esetén is ugyanez a helyzet: a stresszválasz aktiválódásával szervezetünk kibillen egyensúlyi állapotából, amelyet a stresszor megszűntével igyekszik visszaállítani.  

Krónikus stresszről akkor beszélünk, ha a stressz hosszú időn keresztül fennáll, és a szervezetünk nem tud visszatérni egyensúlyi állapotába. A krónikus stressz lehet folyamatos, pl. egy elhúzódó betegség, illetve szakaszos, pl. egy időszakosan felmerülő próbatétel. Krónikus stressz alatt a szervezet újra és újra aktiválja stresszválaszát, azonban két aktiváció között nem telik el annyi idő, hogy a szervezet megfelelően regenerálódni tudjon. Emiatt a krónikus stressznek rendkívül kiterjedt hatásai vannak szervezetünkre. 

Ha a stressz krónikus és súlyos, akár önmagában is okozhatja számos betegség kialakulását, illetve súlyosbíthatja a már meglévő betegségek lefutását. Hogy néhányat megemlítsünk közülük: az energia folyamatos felszabadulása által krónikusan megemelkedhet vércukorszintünk, amely hosszú távon akár inzulinrezisztanciához vagy diabéteszhez is vezethet, illetve szervezetünk fehérjét von el izmainkból, emiatt csökkenhet izomzatunk. A krónikusan magas vérnyomás számos kockázatot rejt magában, illetve általánosan is megemelkedik a szívbetegségek kialakulásának kockázata. A regeneráló és felépítő folyamatok szünetelése is kockázatot rejt magában: súlyos esetben krónikus gyulladás alakulhat ki szervezetünkben, illetve extrém esetben gyermekeknél lelassulhat a fejlődés. Hosszú távon az immunrendszer gátlásával megnövekszik a bakteriális és a vírusfertőzések kockázata is. Érdemes tehát tennünk a krónikus stressz ellen, egészségünk érdekében! 

Jó stressz és rossz stressz 

Bár az eddigiekben rendkívül negatív képet festettünk a stresszről, a stressz nem feltétlenül rossz. Megfelelően adagolva hasznos is lehet számunkra, sőt, szervezetünknek szüksége is van valamennyi stresszre, hogy fenntartsa aktivitását. A mérték a lényeg: ideális mennyiségben a stressz kifejezetten előnyös is lehet! A “jó” stresszt eustressznek, a “rossz” stresszt pedig distressznek hívjuk szaknyelven. Kevesen tudják, de még az intenzív pozitív érzelmek is stresszt jelentenek a szervezet számára, mint pl. a várakozással teljes izgatottság, a lelkesedés, de még a szerelem is! Ez mind jó stressz, ugyanúgy, mint az egészséges mértékű testmozgás. Fontos a mérték: amíg egy kihívást jelentő, de élvezetes kocogás eustressz a szervezet számára, addig egy ultramaraton egy kezdő futó számára már jelentős distressznek számít.

A jó stressz pozitívan befolyásolja a teljesítményünket is: akkor teljesítünk a legjobban, amikor szervezetünk egy optimális aktivációs állapotban van, legyen szó akár szellemi, akár fizikai kihívásról. 

Ha ennél az optimális szintnél kisebb az aktivációs szintünk, akkor unatkozni fogunk, nehezen fogjuk fenntartani figyelmünket; míg ha magasabb, akkor nyugtalanok leszünk és nehezebben fogunk koncentrálni. Az, hogy mi az optimális aktivációs szintünk, nagyrészt egyéni: mindenki más stressz-szint mellett érzi magát hatékonynak és jó hangulatúnak. Na de honnan tudjuk, hogy hol van a mi egyéni küszöbértékünk? Egy fontos szempont, ami támpontot nyújthat a számunkra: ha eustresszt élünk át, energikusnak, vidámnak és hatékonynak érezzük magunkat. Könnyen és szívesen birkózunk meg a feladattal, kíváncsiak és elégedettek vagyunk. Ez természetesen a külső körülményektől is függ, azonban hozzáállásunk is befolyásolja, hogy eustresszt vagy distresszt fogunk átélni.

A hozzáállás jelentősége, a stressz napos oldala 

Egy másik fontos szempont, amit érdemes figyelembe vennünk, ha a stresszről beszélünk: hozzáállásunk befolyásolja, hogy a stressz milyen hatással van szervezetünkre. Számos tudományos kutatás bizonyítja ugyanis, hogy azoknál a személyeknél, akik úgy vélekednek a stresszről, mint valamiről, ami az élet fontos és hasznos része, nem alakul ki egészségkárosodás hosszú távon. Csak hogy egy példát említsünk: Fischer és munkatársai (2016) 216 német egyetemistát bevonva vizsgálták meg, hogy a stresszel kapcsolatos vélekedéseik hogyan befolyásolták testi tüneteiket a vizsgaidőszakban. Nem meglepő módon azok a tanulók, akiknek kezdetben negatív vélekedéseik voltak a stresszről, sokkal súlyosabb testi tüneteket észleltek magukon a vizsgaidőszak alatt.

Az elmúlt évek egy újabb meglepő fordulata volt, amikor a kutatók felfedezték, hogy a stresszválaszunkkal együtt jár egy beépült mechanizmus, ami védi szervezetünket a stressz káros hatásaitól. A stresszválasz során szervezetünkben oxitocin szabadul fel, amit szociális hormonként is szoktak emlegetni, ugyanis oxitocin hatása alatt barátságosabbak, társaságkedvelőbbek vagyunk, nagyobb eséllyel keresünk társas támogatást. Ha számunkra kedves, fontos társak vesznek körbe minket, legyen az család, barátok, vagy akár egy háziállat, könnyebben birkózunk meg a kihívást jelentő helyzetekkel, és egészségesebbek maradunk. Ne féljünk tehát támogatást kérni, ha stresszesek vagyunk: a társas lét emberi létünk alapja, a közeledés kölcsönösen hozzájárul mint a saját, mind a fontos mások testi-lelki egészségéhez.

Összességében kijelenthetjük tehát, hogy ha stresszről van szó, van választási lehetőségünk: a társas támogatás keresésével, az egészséges szokások kialakításával, mint pl. a testmozgás, a relaxáció vagy az egészséges táplálkozás, megvédhetjük magunkat a túlzott mértékű stressz káros hatásaitól, és lépéseket tehetünk egy nyugodtabb, harmonikusabb élet felé. Természetesen mint mindig, itt is érvényes egy kitétel: ha úgy érezzük, egyedül nehezen birkózunk meg a stresszel, sose féljünk szakember segítségét kérni, pszichológushoz fordulni! 

Balogh Fanni terepgyakorlatos hallgató írása

Ajánlott irodalom: 
Robert M. Sapolsky: Why zebras don’t get ulcers? 
Kelly McGonigal: A stressz napos oldala 

Ajánlott előadások: 
https://www.youtube.com/watch?v=D9H9qTdserM&t=3804s (angol nyelvű) 
https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU (angol nyelvű) 

Felhasznált irodalom: 
David Treleaven: Trauma és mindfulness 
Természet Világa Folyóirat 12.sz. Csaba György: Selye János és a stresszelmélet  
Dedovic, K., D'Aguiar, C. and Pruessner, J., 2009. What Stress Does to Your Brain: A Review of Neuroimaging Studies. The Canadian Journal of Psychiatry, 54(1), pp.6-15. 
Fischer, S., Nater, U. and Laferton, J., 2016. Negative Stress Beliefs Predict Somatic Symptoms in Students Under Academic Stress. International Journal of Behavioral Medicine, 23(6), pp.746-751. 
Geurts, S. and Sonnentag, S., 2006. Recovery as an explanatory mechanism in the relation between acute stress reactions and chronic health impairment. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 32(6), pp.482-492. 
Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C. and Ehlert, U., 2003. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 54(12), pp.1389-1398. 
Ingle, D., 1975. Stress without Distress By Hans Selye. Perspectives in Biology and Medicine, 18(3), pp.427-427. 
Katz, R., Roth, K. and Carroll, B., 1981. Acute and chronic stress effects on open field activity in the rat: Implications for a model of depression. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 5(2), pp.247-251. 
Lupien, S., Juster, R., Raymond, C. and Marin, M., 2018. The effects of chronic stress on the human brain: From neurotoxicity, to vulnerability, to opportunity. Frontiers in Neuroendocrinology, 49, pp.91-105. 
McEwen, B., 2008. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2-3), pp.174-185. 
McEwen, B., 2017. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 1, p.247054701769232. 
Park, D., Yu, A., Metz, S., Tsukayama, E., Crum, A. and Duckworth, A., 2017. Beliefs About Stress Attenuate the Relation Among Adverse Life Events, Perceived Distress, and Self-Control. Child Development, 89(6), pp.2059-2069. 
Sanchis-Gomar, F., Garcia-Gimenez, J., Perez-Quilis, C., Gomez-Cabrera, M., Pallardo, F. and Lippi, G., 2012. Physical Exercise as an Epigenetic Modulator. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(12), pp.3469-3472. 
Schetter, C. and Dolbier, C., 2011. Resilience in the Context of Chronic Stress and Health in Adults. Social and Personality Psychology Compass, 5(9), pp.634-652.